1
Setze dich aufrecht auf den Boden. S. Bild. Du kannst dich auch in den Schneidersitz setzen oder auf die Knie, wenn du das lieber magst. Schließe die Augen. Schiebe Deine Gedanken von Dir uns sitze nur. Atme tief ein und aus. Konzentriere Dich auf deinen Atem, du kannst die Atemzüge auch zählen. Wenn sich Gedanken einschleichen, die du nun nicht magst, stelle Dir vor, diese Gedanken seien Wolken am Himmel. Du lässt sie über dir hinweg ziehen und konzentrierst dich wieder auf deinen Atem: Tief ein und aus. Du kannst diese Übung solange machen, wie du möchtest und wie sie dir gut tut.
2
Stelle dich. Nimm zuerst die Arme über den Kopf, strecke sie Richtung Decke, gehe auf den Ballen und mach dich ganz lang.
3
Marschiere auf einem Platz, nimm die Arme mit, atme gleichmäßig und lächele dabei.
Nach einigen Minuten hebe die Knie etwas an und marschiere weiter. Vergiss die Arme nicht dabei mit zu bewegen.
4
Hebe nun ein Knie an und bringe gleichzeitig den Ellbogen diagonal zu diesem Knie – mache diese Übung immer im Wechel: re. Knie, li. Ellenbogen – re. Knie, li. Ellenbogen. Öffne dazwischen immer die Arme und Beine.
5
Gehe am Platz, nimm die Arme 90° vor den Körper, Ellenbogen zusammen und öffne die Arme, weiterhin im 90°-Winkel nach außen und wieder Schließen im Wechsel. Wiederhole diese Übung mindestens 20mal und du spürst die Bewegung in Schultern, Schulterblätter, Arme, Rücken.
6
Gehe weiter am Platz, nimm die Arme 90° nach außen. Re. Unterarm bleibt oben, li. Unterarme zeigt nach unten. Schultern bitte nicht nach oben ziehen. (Kontrolliere dich im Spiegel). Dies bitte im Wechsel: re. Oberarm nach unten und gleichzeitig li. Oberarm nach oben. Wiederhole diese Übung mindestens 20mal.
7
Gehe weiter am Platz, öffne die Beine, Füße und Knie nach außen, langsam nach unten.
Bleibe stehen, Arme nach außen und hebe im Wechsel die li. und die re. Ferse an. 10 Wiederholungen.
Bleibe stehen und hebe nun beide Fersen gleichzeitig an. 10 Wiederholungen.
8
Schließe die Beine, komm nach oben und marschiere am Platz.
Hebe im Wechsel li. und re. Knie an. Diagonal berührt die Hand das Knie. Der Arm, den du dann noch zur Verfügung hast, streckt nach oben zur Decke. Wiederhole diese Übung 20 – 30mal. Vergiss das Lächeln nicht.
9
Stell dich, Füße und Knie nach außen, ein Bein gestreckt, beuge dich zur anderen Seite. Der Bauchnabel zeigt weiterhin nach vorne, stütze dich mit der Hand auf dem gebeugten Knie ab, um den Rücken zu entlasten und stecke den Arm. Halte diese Position ca. 10 sec. Wechsel.
Um die Dehnung zu intensivieren stütze den Arm auf dem Oberschenkel. s. 2. Bild
10
Stelle die Füße hüftbreit nebeneinander, strecke den Po weit nach hinten, beuge die Beine. Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinaus.
Strecke die Arme nach vorne. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken ist waagrecht zum Boden.
Führe die Arme von vorne, l a n g s a m nach hinten im Halbkreis bis zum Po. Du spürst die Bewegung im Rücken, Arme, Schultern, Gesäß.
Führe die Arme wieder l a n g s a m nach vorne über den Kopf. Wiederhole diese Übung 10mal.
Beuge die Knie nun noch etwas weiter, Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinaus. Wiederhole die Übung nochmals 10mal. Die Übung wird in der Gesäßmuskulatur nochmals intensiviert.
Komme mit rundem Rücken hoch, lockere Arme, Beine.